疫情防控常态化上网课背景下
教职工的心理调节
社会心理学的研究表明，凡是对他人高度负责的角色，都要经受相当多的内心冲突与不安。教师工作需要较高强度的脑力劳动，对社会、对家长、对年轻一代的成长高度负责，每天都要进行带有情绪色彩的活动，体验情绪上的紧张和焦虑，使得我们出现心理问题的概率比其他人群更大。因此，我们更应该高度重视自我心理健康，学会正确科学合理的调节自我心理状态。
(一)疫情之下，我们会出现哪些情绪困扰？
1.过度亢奋，拒绝合理的休息，不能很好地保证自己的健康。疫情反反复复，教师在担心自己和家人的同时，还多了一份对学生的担忧。老师们需要随时查看新信息新通知，唯恐漏掉重要信息或者没有及时回复，精神的高度紧张，往往导致作息不规律，健康受影响。
2.由于经常要下发学校的通知，回馈家长和学生的外出信息和是否感染等信息，有些教师在通报信息的过程中，遇到学生或者家长确诊或隔离会非常自责，心情异常郁闷、失落、自责。
3.时时关注变化，刻刻做好准备，线上线下同步，神经高度紧张。
4.每日需要按时统计上报各种信息，不免造成较大的心理压力。
(二)我们如何处理负面情绪？
1. 察觉自己的内在状态，善于接纳负面情绪，学会合理表达情绪：包括直接倾诉、写日记、唱歌、绘画（哭、笑、喊、说、听、写、动）等。
2.建立内在稳定感，包括尽量规律地生活。
3.寻找控制感，确定自己能力的边界，了解自己可以控制的事情或目标，以及哪些是我们不能控制的；
4.找到现有环境和空间中相对有安全感的空间和时间，增强内在的稳定感，在内心给自己的恐惧感建立边界；
5.关爱自己，列出适合自己的放松清单，并执行
（1）音乐调节：各种声音通过耳朵被人感受，如他人的赞扬声、指责声、议论声、谩骂声等都会影响你的心态，多听一些优美的音乐，可缓解不愉快的心情。
（2）生理保健：规律的作息，吃好三餐，多喝水，多运动，做些自己喜欢的美食等；良好的生活与自我保健行为对心理的感受很重要。
（3）美化仪容：人都喜欢看美好的事物，在条件允许的情况下，老师可以把自己打扮得漂亮帅气、精神一点，自己看着开心，学生也会喜欢。
（4）多看正向信息：在这个信息爆炸的时代，每天会接收到很多信息。如果经常接收负向信息，会把自己的心情弄糟，而有选择地接收正向信息，会让自己心情愉悦，心中充满正能量。
（5）学习一些放松技巧，用平静减少焦虑。如果觉得自己的状态不是太好，请给自己一点独处的时间，可以盘腿而坐，直起腰背，闭上眼睛，防空心思，感受当下的情绪，和当下的自己待在一起。
(三)疫情下的睡眠问题
亲爱的老师，您是否有以下困扰：早上醒得早，白天睡不着，晚上睡不好，睡着容易醒，躺下很清醒。由于睡不好，白天疲劳、头痛、注意力不集中、情绪烦躁、容易犯错等。
(四)教师出现失眠，该如何自我调整
入睡前：
●让床喜欢上你：建立床和睡眠之间的条件反射，不在床上做与睡眠无关的事，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等、不过早上床。
●保持舒适的睡眠姿势
●听音乐或放松训练让自己放松，准备进入休息状态。
●培养生物钟：通过固定上下床时间进行训练：设定闹钟每天同一时间起床，连续7天以上，直到形成固定的睡眠模式。
●卧室环境应安静、舒适，光线、温度适宜。确保卧室有足够厚的窗帘遮挡早上的光线。
●睡前不要一直看闹钟。
●对于没有做完的事情，写在记事本上等明天再去思考。
入睡困难时：
●保持睡眠动力：不管晚上是否失眠，白天都不能补觉，午睡时间不宜过长，20—30分钟为最佳。
●睡不着很常见，不要觉得气馁。其实伤害我们的不是失眠本身，而是对失眠的恐惧和失眠时的烦躁不安。
●如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，到客厅里面做一些放松训练。
●不要担忧明天。
●不要企图通过喝酒帮助睡眠，它对睡眠有害。
亲爱的老师，如果您有任何心理困扰，请及时咨询我校教育学院心理健康中心或专业心理咨询师：赵慧丽：13997054717；陈永涌：13997186177。
2022.6.17
